Informations nutritionnelles pour les sports de voile de longue durée

par David GUYONNET le 2017-11-04
Catégorie : Cas pratique de sportif

La pratique de la voile et des sports d’endurance sont des activités de longue distance ou de longue durée dans des conditions variables et parfois difficiles. La dépense énergétique est donc très variable, proportionnelle à l’intensité et la durée de l’effort. On proposera une ration alimentaire comme pour des sportifs faisant de l'endurance.

Plusieurs auteurs ont estimés la dépense énergétique de navigateurs lors de courses transatlantique en solitaire ou en équipage.

Les résultats varient de 3200 kcal à 4700 kcal en moyenne, sur la durée totale de la course. Certains jours, la demande énergétique peut être beaucoup plus élevée. Par ailleurs, la dépense énergétique varie suivant si le navigateur navigue seul ou en équipage, le climat, les conditions de navigation, le poste occupé, l’organisation de l’équipe etc ….

Avant le départ d'une course de voile

Le dernier repas doit être terminé 2 heures avant l’horaire prévisionnel du départ de la course pour permettre de terminer la digestion et d’éviter diverses gênes (lourdeur d’estomac, remontés acides ou autres désagréments digestifs). On évitera les repas trop copieux ou trop riches en graisses.

En tout temps, votre hydratation doit compenser les pertes dues au stress, aux conditions climatiques. Elle doit également permettre de préparer la compétition, bien s’hydrater avant le départ, puisque la quantité d’eau emportée en course est/peut-être limitée ou difficile d'accès en cas course en solitaire ou de climat difficile.
Rappelons que toute déshydratation diminue les performances motrices et mentales (concentration, lucidité…).

Le stress précompétitif consomme de l’énergie, du glycogène. Un apport sucré permet ainsi de compenser ces pertes, et éventuellement de remplacer le repas qui ne sera pas pris.

Si l'attente est courte avant le départ (< 1 heure), une boisson légèrement sucré sera suffisante (~500 ml d'eau avec 15g de sucre/ou 20 ml de jus de fruit additionné de citron).

Si l'attente est supérieure à 1 heure, continuer à vous hydrater avec de l'eau purée et pensez à consommer un aliment glucidique afin de maintenir un bon niveau de glycogène (barre de céréales, pain d'épice, fruit, gâteau sport ou même pour les amateurs de salé un petit sandwich). Évitez de consommer des gels ou autres produits que vous n'avez jamais testé avant !!

Durant la course (transat, régate)

Comme tout sportif de haut niveau, l’alimentation d’un navigateur doit se composer principalement de glucides complexes (principal nutriment énergétique). Cependant, il ne doit pas négliger l’apport de protéines, pour limiter la fonte de la masse maigre et d’acides gras essentiels.

Les contraintes liées à la navigation sont énormes tant pour la conservation et la préparation des aliments que pour le poids. Le choix des navigateurs se porte donc souvent vers des aliments lyophilisés, faciles à préparer.

Lors d’étude réalisée en condition de navigation réelle, il a été montré que l’ingestion d’un repas glucidique diminue la vigilance, notamment si la personne se trouve déjà en dette de sommeil. Ainsi, l’absorption de glucides augmenterait la tendance à la somnolence. Pour cette raison, les apports glucidiques seront favorisés avant les périodes de sommeil, pour faciliter l’endormissement.

Pendant les périodes intenses, nécessitant une bonne concentration, les navigateurs auront tout intérêt à éviter la prise de glucides à index glycémique élevés, induisant un pic d’insuline. Ils pourront se tourner vers des collations riches en protéines, qui favoriseraient la vigilance.

Informations nutritionnelles pour les sports de voile de longues durées

En pratique

Pour limiter la monotonie et optimiser les phases de sommeil et de vigilance, les navigateurs pourront manger régulièrement des petites collations dont la nature variera suivant l’effet recherché.

La notion de plaisir alimentaire n’est surtout pas à négliger et les menus devront intégrer des «aliments plaisirs».

L'apport en eau lors des courses de voiles

L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme. La quantité d’eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante posant parfois un problème d’approvisionnement. Les pertes minérales par une sudation profuse, transpiration et macération dans vêtements de pluie sont loin d’être négligeables.

Les apports en vitamines et minéraux chez nos marins

On doit souligner l’intérêt d’une alimentation riche en minéraux et vitamines pour plusieurs raisons : Le magnésium est impliqué dans la gestion du stress et de la fatigue psychologique. Les apports en anti-oxydants doivent répondre aux besoins musculaires consécutifs à l’effort grâce au Sélénium et la vitamine C, et doivent également s’orienter vers la vitamine A qui a des propriétés anti-oxydantes vis-à-vis du stress solaire sur la peau pour ainsi prévenir le vieillissement cutané et les cancers de la peau. Une alimentation diversifiée et adaptée suffit pour répondre à ces besoins en oligoéléments, sans avoir recours à un complément alimentaire.

Pour aller plus loin :

Chauve J.-Y. La course au large et médecine à distance. Revue Médicale Suisse. http://revue.medhyg.ch/print.php3?sid=23831 Fogelholm G. M., Lahtinen P. K. Nutritional evaluation of a sailing crew during a transatlantic race. Scand J Med Sci Sports 1991 ; 1 : 99-103. Guezennec Y. # 45ème JAND Myers, SD., Leamon, SM., Nevola, VR. and Llewellyn MG. Energy expenditure during a single-handed transatlantic yacht race. Br. J. Sports Med. 2008 :42(4): 285-288.

Mots-clés : alimentation, besoin énergétique, skipper, navigateur, régate, Transat Jacques Vabre, Vendée Globe, Coupe de l'América